ハイキングで痛みが生じる理由とその解決方法

写真：Westend61（ゲッティ経由）

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時々、痛みや痛みはハイキングの一部に過ぎません。 大きな登りに挑戦したり、数日分の食料と水を担いだり、長距離走行を終えようとハードな作業をしたりすると、筋肉に負担がかかりますが、その後、筋肉がよく使われていると感じるのは普通のことです。 しかし、その痛みが 1 ～ 2 日以上続いたり、痛みが強すぎてハイキングを楽しむことができない場合は、問題が発生している可能性があります。 同じ関節に継続的な痛みがある場合は、特定の筋肉群の衰弱からパックや靴のセットアップ方法の問題まで、あらゆる兆候が考えられます。 すぐに対処すれば、将来的に大きな怪我を避けることができます。

幸いなことに、痛みで涙が出るまで待つ必要はありません。適切な調整とエクササイズを行えば、旅行が台無しになる前に彼らを追い払うことができます。 頭からつま先までのトレイル上の痛みに対処するための最良のアドバイスをいくつか集めました。 (鋭い痛みや持続的な痛み、四肢のしびれ、関節に重みを加えることができない、またはつまずいた後に「ひび割れ」という音が聞こえた場合は、すぐに医師の診察が必要です。)

頭を動かしたり、体全体を回転させて周囲を見回すたびに顔をゆがめてしまう場合は、まずパックのフィット感を確認してください。 パックが大きすぎたり小さすぎたりすると、肩や首に余分なストレスがかかり、筋肉痛や硬直を引き起こす可能性があります。 悪い姿勢も原因となる可能性があります。ハイキング中に前かがみになったり、前かがみになったりしていませんか? もしそうなら、重い物を背骨に近づけるようにギアを配置し直すか、それができない場合は、ギアを見直してどこで負担を軽くできるかを確認してみる価値があります。 (注: これは、このリストにあるほぼすべての痛みに役立つアドバイスです。) それが完了したら、理学療法士のヒラリー・グラナット氏によるこの 6 回のストレッチ ルーチンを休憩時間に取り入れてください。

バックパックの重みで肩に負担がかかっていませんか? まず、ヒップベルトを確認してください。特に初心者のバックパッカーによくある間違いは、腰ではなく肩に体重のほとんどがかかってしまうことです。 姿勢を改善するためにギアを並べ替えたり、カットしたりすることもここで役立ちます。 これらの手順を両方試しても肩が痛い場合は、体幹をトレーニングすると効果があるかもしれません。 トレーナーのケーリン・シルバ氏によるこの 4 つのエクササイズ フリー ウェイト ルーチンをワークアウト スケジュールに組み込んでみてください。

トレイルの内外で厄介な腰痛の発作は、最も平坦で楽な距離でも耐えられないものにしてしまいます。 バックパックを調整してもまだ痛みに対処している場合は、ジムに行くと、負荷に耐えられる筋肉が鍛えられ、次の旅行が楽になります。 山岳ガイド兼パーソナルトレーナーのジェイソン・アンティンが教える、低重量または無重量の 3 つのエクササイズは、始めるのに最適です。

腰はハイキングの体の影の主役です。 バックパックの重量を支え、トレイルでの一歩ごとに体を安定させるだけでなく、筋肉の残りの部分のバランスを保ちます。 腰の筋力が低下すると、足や背中全体に痛みを引き起こす可能性があるため、旅行の準備をする際には腰の筋力を無視しないでください。 パーソナルトレーナーのリー・ウェルトン氏は、レジスタンスバンドと加重パックだけでできる初心者向けの股関節エクササイズのリストを作成し、理学療法士のアレックス・ラントン氏は、ジムからキャンプ場までどこでもできる無重力オプションをさらに3つ追加しました。

多くのハイカーにとって、これは大きな問題です。膝の痛みは、私たちが二足歩行を進化させたときに苦しんだ代償であり、時間の経過とともに磨耗によって慢性的な問題になる可能性があります。 膝を休めるための迅速かつ簡単な方法の 1 つは、トレッキング ポールを使用することです。これにより、下り坂中に膝にかかる力を最大 25 パーセント軽減できます。 靴を変えることも効果があります。詰め込まれたミッドソール、不適切なインソール、サイズに合わない履物はすべて、膝の痛みを引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。 いくつかの異なるペアを試して、膝が少し楽になるかどうかを確認してください。 その間、膝を強化するエクササイズは、トレイルで受ける力から関節を守るのに役立ちます。ウェルトン社のこの 3 つのエクササイズを試してみてください。